Iniciemos la plática con un cuestionario de auto diagnóstico, tomado del libro “Mindfulness para la felicidad” de Ruth A Baer:

Anota un 1 para “Raras veces”

Anota un 2 para “algunas veces”

Anota un 3 para “con frecuencia”

1. Me critico con dureza por cosas que he hecho o dicho
2. Me rebajo e insulto siempre que algo me sale mal
3. Me castigo por mis fracasos y nunca me felicito por mis logros
4. oy intolerante con mis defectos y debilidades
5. Me digo que soy una idiota y que no soy suficientemente buena
6. Me describo como alguien mala, tonta, inútil.

Resultados: 

Si tu puntuación está por encima 10 quizá te critiques en exceso.

Si tu puntuación está entre 13 y 18 es posible que tu autocrítica te esté ocasionando problemas importantes, sobre todo si te atacas y te condenas, en lugar de adoptar un punto de vista constructivo y equilibrado de tus puntos fuertes y debilidades.

 Con esta introducción:

• ¿Te has dado cuenta qué criticar es muy fácil y felicitar es más difícil?  
• ¿Te has dado cuenta con qué rapidez hacemos una crítica un juicio negativo de algo o alguien, sin habernos detenido un segundo para comprobar si lo que estamos criticando realmente es algo “equivocado” para nosotrxs? (De este punto de “algo equivocado“ te hablaré más adelante)
• ¿Te has dado cuenta de cómo, quizá, ya tienes instado el hábito de la autocrítica, que lo aplicas constantemente ya sin darte cuenta?
• ¿Te has dado cuenta de cómo tus relaciones familiares, de pareja, amistades, laborales se ven afectadas por este hábito de la crítica?

La intención de mis palabras no es señalar defectos.

Creo que de esos señalamientos ya tenemos suficientes.

La intención de mis preguntas es que tengas información para que reflexiones sobre el papel de la crítica y la autocrítica en nuestra vida y así, puedas decidir si deseas continuar usar ese hábito, esa conducta en tu vida…

Me quiero centrar ahora en la autocrítica.

Porque al entenderla, podrás identificar más fácilmente los porqués criticamos a los demás.

“Si nos tratamos con dureza, probablemente ésa sea la manera en la que tratamos a los demás”

(Karen Armstrong)

La autocrítica la puedes “escuchar” en el diálogo interior que surge cuando cometes un error, cuando t comiste de más, cuando no obtuviste el resultado que deseabas, cuánto te rechaza una persona, cuando te sale una arruga, etc.

¿Qué dice esa voz?

• “Pedazo de idiota, ya te volviste a equivocar”
• “Pero si serás tonta. ¿Cómo crees que ibas a lograr ese aumento?
• “Gorda y más gorda …te acabaste el paquete de galletas”
• “Jamás llegaré a ser nadie en la vida”
• “Debo estar muy mal para que todas mis amigas estén casadas y yo no”
• “Soy desagradable, floja, inútil”

La crítica interior puede llegar a ser muy cruel

Y aunque la autocrítica la aplicamos con el propósito de disciplinarnos o corregirnos a nosotras mismas, muchos estudios muestran que la autocrítica desmedida en realidad interfiere en el logro de nuestras metas.

Para ejemplificar las palabras anteriores, te cuento de los resultados de un estudio que aparece registrado en el libro “Mindfulness para la felicidad” (Ruth A. Baer, editorial Urano)

Para ese estudio, participaron en un programa de adelgazamiento, 180 adultos obesos.

Antes de que comenzara el programa, respondieron un cuestionario para valorar la autocrítica destructiva, parecido al cuestionario que te compartí al inicio de este correo. Después de responderlo, los pesaron para dar inicio al programa de adelgazamiento.

Después de 6 meses de dieta y ejercicio, se les volvió a pesar.

Los resultados: aquellas personas que eran implacables autocríticas, al principio del programa habían perdido muy poco peso después de los 6 meses.

¿Por qué las personas que tienen el hábito de la autocrítica severa no logran avanzar en sus metas?

Porque según Ruth A Baer “ en lugar de motivarnos o estimularnos a la consecución de nuestras metas, la autocrítica desencadena sentimientos de vergüenza, culpa, tristeza, rabia , frustración, bochornos, decepción e impotencia. Además nos mina la energía, la moral, la motivación y la seguridad en nosotros mismo, dificultándonos el avance frente a las dificultades”

Y entonces, lo más probable es que para evitar esas emociones, aplacemos y evitemos hacer acciones hacia nuestras metas.

La autocrítica nos paraliza por el miedo a no ser suficientes o perfectas. 

Lo que a su vez, nos lleva a más autocrítica “tonta, no estás haciendo nada otra vez. Eres una fracasada” y se crea un círculo vicioso.

La autocrítica tiene efectos negativos, devastadores en la mente y cuerpo de la persona.

Kristine Neff, especialista en compasión, ha mencionado en sus libros algunos de estas consecuencias negativas:

Depresión, ansiedad, angustia, aislamiento, conflictos en sus relaciones amorosos y de trabajo.

Propensión a comer de demás, insomnio, dolores de cabeza, estrés, agotamiento físico y mental.

Y si es tan devastadora la autocrítica ¿por qué lo hacemos?

He resumido para ti lo que han escrito algunos autores sobre el tema después de haber entrevistado a presionas sumamente autocríticas:

Las personas creen que la autocrítica:

• Es por su bien
• Evita la pereza, la autocomplacencia y la autoindulgencia.
• Las ayuda a cumplir sus responsabilidades y lo que se espera de ellas.
• Evitar errores
• Si ellas se critican antes, las otras personas sentirán pena por ellas y ya no las criticarán o rechazarán.

Y aquí viene lo interesante del para que, de la autocrítica, que está íntimamente ligada a la vergüenza, una emoción muy dolorosa que nos lleva a sentirnos poco valiosas, inferiores a los demás y solo nos dan ganas de escondernos.

Y como todas las emociones, la vergüenza tiene una función: protegernos del rechazo de nuestra familia o comunidad.

Los seres humanos tenemos una necesidad de pertenencia que se pone en riesgo cuando nos equivocamos o rompemos las reglas de esa comunidad.

Si el que rompe las reglas muestra vergüenza, quizá sea tratado con más indulgencia y se le permita seguir perteneciendo a esa comunidad y disminuya el conflicto.

Y hemos aprendido a auto aplicarnos un castigo como una manera de protegernos del rechazo. 

Si creemos que hemos hecho algo que decepcionara o molestara a los demás, utilizaremos la autocrítica feroz para protegernos de su rechazo.

¿Cómo ayudarnos a salir de la autocrítica?

Entre varias opciones, la que yo aplico a mi vida y enseño es la de Mindfulness.

Me explico.

La mayor parte de la autocrítica, adopta forma de pensamientos como los que te he mencionado anteriormente: “Soy un fracaso…débil…soy…fea…mala…tonta”

Pensamientos que los damos por hecho; tenemos la certeza de que son verdad.

La práctica de Mindfulness nos ayuda a comprender a estos pensamientos de una forma distinta.

Mindfulness que es un estado de atención plena intencionada de lo que sucede en el momento presente, nos permite darnos cuenta de que hemos activado una vez más nuestro diálogo interno de la autocrítica.

Mindfulness nos permite observar con atención plena como estos pensamientos surgen y desaparecen. Cómo son pensamientos vacíos (vacuidad) impermanentes, cambiando constantemente.

Mindfulness nos entrena a no reaccionar cuando surgen estos pensamientos dolorosamente destructivos. Aprendemos a no “engancharnos” con ellos ni alimentarlos cuando surgen.

Solo los observamos y permitimos que entren y salgan de nuestra mente.

Ejemplo: cometes un error en el trabajo e inmediatamente surge el pensamiento “soy un fracaso no sirvo para nada”

Aplicas Mindfulness (atención plena) te das cuenta de que es “voz” es solo un pensamiento que no tiene un sustento real, al mismo tiempo que te das cuenta de que estás sintiendo y lo reconoces y te dices: “Está bien. Cometí un error. Y me estoy sintiendo asustada, enojada frustrada. Me permito sentir esto sin alimentarlo y pongo mi atención en mi respiración mientras este pensamiento se va por no “engancharme”

Esta práctica la puedes aprender a través de la meditación formal de Mindfulness.

En marzo daré el curso Introducción a la meditación Mindfulness para que aprendas a meditar en tu tapete y puedas después aplicar sus fundamentos en cualquier situación de tu vida, principalmente en la autocrítica.

Puedes empezar a cambiar tu hábito de autocrítica desde ya, dándote cuenta del momento en el que surgen los pensamientos, dónde estás, qué lo disparo, cómo te sientes emocionalmente, qué cambios hay en tu cuerpo en tu respiración y preguntándote ¿qué le diría a una amiga que se hablará de esta forma?

Este ejercicio es más poderoso cuando llevas un registro de las respuestas a estas preguntas cada vez que te “caches” ejerciendo la autocrítica.

Seguiré compartiendo contigo contenido de valor sobre todas las prácticas de Mindfulness y Compasión que he aprendido como maestra de meditación Mindfulness certificada.

Deseo para ti una buena semana.

Que estés bien…realmente bien.

Tere Bermea®️

Dale la mano a la que sigue®️